Svatko tko je ikad bio na dijeti do kraja zna da podmukli višak kilograma ima neugodnu tendenciju vraćanja - u pravilu nešto manje od 13 posto ljudi koji su uspjeli smršaviti, u roku od godinu dana vrati kilograme.
Zašto se ljudi debljaju nakon gubitka težine?
Glavni razlog koji potiče povratak izgubljenih kilograma leži u činjenici da oni koji mršave ne misle da trebaju kontinuirano smanjivati kalorijski sadržaj svoje prehrane. Mnogi se jednostavno vesele zadnjem danu kada im istekne dijeta i odmah bace na hranu, a onda će se i izgubljenih 4-5 kilograma ubrzo vratiti. Činjenica je da svaka dijeta omogućuje malo smanjenje težine u početnoj fazi, jer se utrošene kalorije smanjuju.
Međutim, to se događa zbog gubitka vode i glikogena, koji se zatim lako obnavljaju. Taj se fenomen naziva povratnim debljanjem, odnosno, naknadno se više dobiva nego gubi na težini. Kod brzog gubitka kilograma, povećava se apetit osobe, kao stresna reakcija tijela na ograničenja u prehrani.
Ograničene, jednokomponentne, neuravnotežene dijete uzrokuju pravi stres tijelu, kako na fiziološkoj tako i na psihološkoj razini, budući da je za mnoge ljude sklone pretilosti hrana omiljeni način izbjegavanja problema, a dijete im tu priliku uskraćuju.
Any diet forms connections between the body’s hormonal levels, neurotransmitters and subtle structures of the brain. Dakle, panični strah od debljanja zbog viška komada, zabrana omiljene hrane, ignoriranje prirodnog ciklusa "glad - prehrana - zadovoljstvo" dovode do toga da osoba prestaje razumjeti kada je sita, mijenja se percepcija hrane, odnosno dolazi do suprotnog učinka: deprivacija hrane u obliku strastvene potrebe za hranom.
Mnogi od onih koji pokušavaju smršaviti dijetama i postom suočeni su s činjenicom da posljednji planirani kilogram praktički ne odlazi uz nikakav napor. This is the so-called “standing point” - a consequence of slowing down metabolism for more economical calorie expenditure. Korijeni problema sežu u našu pećinsku prošlost, kada su zbog stalne nestašice hrane gladne godine mogle preživjeti samo one jedinke koje su nakupljale masnoće u razdobljima dobrog hranjenja. Since then, our genetic memory perceives food restriction as a signal to spend fat “reserves” more economically. Only 10 percent of lucky people manage to cope with such a problem as maintaining weight after losing weight with diets. For the rest, a weight loss course longer than “weekly programs” is needed to achieve lasting results.
Važno! Liječnici svjedoče da ponavljani ciklusi mršavljenja i debljanja negativno utječu na stanje kardiovaskularnog sustava, izazivaju moždane udare, dijabetes, žučne i bubrežne kamence, giht i imunološke poremećaje, odnosno koliko god se nutricionist trudio, dijeta se ne može smatrati apsolutno pouzdanim i sigurnim načinom mršavljenja, a ne debljanja.
Kako smršavjeti i ne udebljati se opet
Dakle, glavno pitanje za svaku osobu sklonu pretilosti je: kako smršaviti na duže vrijeme, a da višak kilograma ne vrati natrag na trbuh, struk ili bokove. Prema liječnicima, najvažniji način za sprječavanje povratka na prethodnu težinu (pa čak i s povećanjem) je ne doći u iskušenje ekspresnim dijetama koje obećavaju gubitak od 5-7 kilograma u tjednu.
Treba se usredotočiti na odabir zdravih namirnica (prema sustavu pravilne prehrane - pravilna prehrana), dati prednost domaćim jelima u odnosu na kupovne i poluproizvode te postupno smanjivati broj kalorija u prehrani. U početnoj fazi preporuča se konzumiranje uobičajene hrane, ali u smanjenim obrocima.
Za dodatnu psihičku stimulaciju održavanja izgubljene težine potrebno je povremeno se vagati i bilježiti rezultate. Nutricionisti ovu metodu smatraju učinkovitijom od vođenja "dnevnika ishrane" i brojanja kalorija. Psihološka podrška okoline vrlo je važna, jer u fazi aktivnog mršavljenja ima je mnogo više nego u pokušajima da se održi vitkost i lakoća.
Budući da svaka dijeta dovodi do usporavanja ukupnog metabolizma, izlazak iz nje je vrlo važno razdoblje koje će odrediti daljnje prehrambeno ponašanje i mogućnost neudebljanja nakon gubitka kilograma. U ovoj fazi se uspostavlja normalan metabolizam, pa je sada najlakše razviti novi stil prehrane i učvrstiti postignutu težinu.
Za one koji odluče slijediti ovaj savjet, nutricionisti i psiholozi razvili su sljedeće preporuke:
- zaljubite se u svoju novopronađenu vitkost kao stalni dio svog novog života, prestanite o sebi razmišljati kao o debeloj i nespretnoj osobi;
- pazite što vam ulazi u usta i izbjegavajte ekscese (ponekad je dopušteno nešto "ukusno, ali štetno");
- koristite jednostavno “pravilo podjele tanjura” koje vam omogućuje nježnu prilagodbu tijela na manju i uravnoteženiju prehranu, kada je polovica tanjura ispunjena biljnom hranom, druge dvije četvrtine ugljikohidratima, odnosno bjelančevinama, dok smijete jesti sve;
- učinite svaki obrok malim odmorom, koji vam ne smeta žurba, čitanje knjiga ili gledanje televizije - takvi će uvjeti neprimjetno približiti trenutak sitosti;
- preporučljivo je postupno napustiti konzerviranu i smrznutu hranu, kao i prženu hranu, u korist pečenja, kuhanja na pari ili roštilja;
- idealna porcija za one koji se pitaju kako smršaviti da se kilogrami kasnije ne vrate neka stane u dlanove skupljene, dok prilog zauzima jednu šaku;
- konzumacija alkohola mora biti svedena na minimum; apsolutna trijeznost nije potrebna, ali treba imati na umu da jaka pića uvelike povećavaju apetit;
- U trgovinu, kao ni u restoran/kafić, bolje je ne ići gladan, kako ne biste podlegli iskušenjima da kupite ili pojedete više.
Dodatne informacije. Neželjeno je konzumirati egzotično povrće i voće (hranu općenito) u velikim količinama - oni mogu poremetiti normalan metabolizam.
Stjecanje novih životnih navika
Promjena životnih navika težak je rad na sebi, ali rezultat se isplati, ne radi se samo o sposobnosti održavanja izgubljene tjelesne težine, već o ukupnom poboljšanju kvalitete života.
Gotovo najvažniji uvjet za ostanak na željenoj težini dulje vrijeme je tjelesna aktivnost. Ova komponenta mršavljenja često se zaboravlja. No, ova nova životna navika iznimno je važna za učvršćivanje vitkosti i novi metabolizam hrane. Ne mora to biti teretana ili sportski odjel, glavna stvar je redovitost i dovoljna (do 5 sati tjedno) tjelesna aktivnost: brzo hodanje, trčanje, vožnja bicikla, rolanje, plivanje.
Obratiti pažnju! Nakon početka redovitog vježbanja možete dobiti 0,5-1 kg, to nije masno tkivo, već rast mišića. Zdrava navika vođenja aktivnog načina života ojačat će se postupnim napuštanjem minibusa u korist pješačenja, zanemarivanjem lifta i zamjenom pauza za kavu pijenjem vode.
Još jedna sjajna navika koja će, uz dužnu pažnju, trajati cijeli život je smanjenje veličine porcija i prelazak na zdravu hranu, umjesto povratka na dijetu prije dijete.
Periodična konzumacija vitamina također bi trebala postati navika, jer kada postoji nedostatak vitamina u tijelu, metabolizam je poremećen.
Pravilno odabrana dijeta pomoći će vam da izgubite suvišne kilograme, ali uvijek se postavlja pitanje kako nakon mršavljenja održati tjelesnu težinu, kako ostati vitak i prestati se debljati. Potrebno je razviti razuman dugoročni optimalan plan prehrane koji će promicati zdravlje i dugovječnost.