Pozdrav, dragi čitatelji! Dešava se da je figura u cjelini prilično vitka. Ali višak masnoće se podmuklo nakuplja na trbuhu i bokovima, čineći vas vrlo debelim i kvareći vašu figuru i raspoloženje. Štoviše, iznimno ga se teško riješiti, a dijete ne pomažu. Jeste li upoznati s ovim problemom? Ako da, znajte da će vam samo dobro odabrane vježbe za mršavljenje trbuha i bokova pomoći da ga radikalno riješite.
Radeći ih redovito kod kuće, ne samo da ćete ukloniti očiti višak masnoće, već ćete i poboljšati svoje blagostanje, pa čak i zdravlje.
Ovdje će vam biti predstavljene učinkovite vježbe za mršavljenje u području struka, odvojeno za žensku i mušku publiku. Kao i preporuke kako ih pravilno izvoditi za maksimalne rezultate.
Otvorenog uma o prednostima vježbanja
Mnogi od nas čuli su da tjelesna aktivnost sagorijeva kalorije. No, jeste li znali da ako trčite 4,5 km, sagorjet ćete samo oko 300 kcal. A ako pojedete običnu mliječnu čokoladu, unijet ćete 600 kcal. To je 2 puta više!
Ali ne govorim ovo da bih vas odvratio od učenja. Upravo suprotno. Pozivam vas da provedete eksperiment na sebi. Da biste to učinili, morate učiti mjesec dana. I trenirajte barem 3 puta tjedno. A onda sami provjerite prednosti vježbanja za mršavljenje.
Vježbanje i učinak na mršavljenje
- Povećava percepciju leptina, hormona koji suzbija apetit. Kao rezultat toga, uporna želja za jelom gubi na snazi.
- Iscrpljeni mišići su opušteni, što unosi mir u cijelo tijelo. To znači da nestaje i stresno stanje koje izaziva česta putovanja do hladnjaka.
- Ispunjeni ste cijelim nizom pozitivnih emocija, javlja se ravnoteža i samopouzdanje. A to je, znate, značajnije čak i od pokazatelja na vagi.
- Ugodan umor u mišićima, osjećaj topline u cijelom tijelu i zraka u plućima.
- Učinak pomoći pri spavanju omogućuje vam da provedete manje vremena u svom odjeljku uz kasnonoćne grickalice.
- Postoji žudnja za zdravim načinom života.
Dakle, sustavni trening pokreće opće ponovno pokretanje tijela. I čine te drugom osobom.
I to jednako vrijedi i za muškarce i za žene.
Važna upozorenja za početnike
Najvažnije načelo je početi s malim.
Ako nikada prije niste ozbiljno vježbali, imate višak kilograma ili ste mlađi od 40, budite oprezni. Ne upuštajte se u aktivnosti mučenja za sebe. Odaberite aktivnost koja vam se sviđa ili upotrijebite vježbe u nastavku. Može i u lakšoj varijanti.
Drugim riječima, tijekom treninga trebate osjećati napetost, ali ne biti na granici. Postupno povećavajte opterećenje.
Vježbe za mršavljenje na trbuhu i stranama za žene
U ovom odjeljku opisat ću učinkovit kompleks za lijepu polovicu čovječanstva. Pogodan je i za početnike. Sastoji se od samo 4 vježbe.
Svaki trening započnite zagrijavanjem od 10 minuta.
Tijekom procesa zagrijavanja okrećite vrat, ruke i noge. Čučnite, nagnite se na strane. Zajednička gimnastika također će biti dobro zagrijavanje. Na internetu možete lako pronaći njen video. Evo vježbi kompleksa:
- Side plank – trenira trbušne mišiće i skida masnoću sa strane. Lezite na desni bok, desnu ruku savijte u laktu i oslonite se na podlakticu. Ispružite noge ravno, oslonite stopala (njihove bočne površine) na pod. Stavite lijevu ruku uz tijelo. Izdišući, podignite zdjelicu od poda, istežući cijelo tijelo u žicu. U isto vrijeme, vaši trbušni mišići trebaju raditi što je više moguće. Zadržite se u ovom položaju 3-5 sekundi, a zatim se polako i pažljivo vratite na pod. Ponovite pet ili deset puta. Okrenite se na drugu stranu i ponovite pokrete. Povećajte opterećenje, dovodeći do 20 ponavljanja.
- Ravni trbušnjaci izvrstan su način rada na kosim trbušnim mišićima. Ležeći na leđima, lagano savijte koljena i stavite stopala na pod. Dok izdišete, podignite lopatice od poda. Istodobno povucite ruke prema naprijed kako biste dodirnuli koljena. Nemojte naprezati ramena i vrat, trbušnjaci bi trebali raditi! Spustite se glatko. Napravite 15 ponavljanja. Postupno povećavajte do 20.
- Kosi trbušnjaci: Lezite na leđa, stavite ruke iza glave i lagano savijte koljena. Zatim, podižući glavu i tijelo, povucite koljena do laktova (desno koljeno prema lijevom laktu, lijevo koljeno prema desnom, naizmjenično), okrećući se u struku i napinjući trbušne mišiće. Napravite 10-20 ponavljanja sa svakom nogom.
- Zaokreti nogu također odlično djeluju na struk. Sjednite na strunjaču. Nagnite tijelo unatrag, oslanjajući se na laktove i podlaktice straga. Ispružite noge prema gore i dijagonalno, a sakrum pritisnite na površinu poda. Sada pomaknite noge ravno u stranu, pomičući se polako, radeći trbušne mišiće i kukove. Zatim ih polako vratite natrag, i odvedite u drugom smjeru, vratite ih. Ovo je 1 pristup. Napravite najmanje 10 takvih pristupa, a po mogućnosti 15 ili 20.
Sigurno će vam se postaviti logično pitanje: koliko često trebate vježbati? Izvodite ih svaki drugi dan, a rezultat će biti vidljiv unutar mjesec dana.
Ne morate vježbati svaki dan – dajte mišićima vremena da se oporave.
Vježbe za mršavljenje trbuha i strana za muškarce
Preporuke za muškarce su iste: vježbajte svaki drugi dan, zagrijavajte se prije treninga, postupno povećavajući broj ponavljanja. A evo i samih vježbi:
- Lezite na leđa, podignite noge s blago savijenim koljenima. Radeći s trbušnjacima, podignite lopatice od poda dok izdišete, ispružite ruke prema naprijed kako biste dodirnuli koljena. Pokušajte ne naprezati previše vrat i ramena. Zatim se polako spustite na prostirku uz udisanje. Ponovite 15-20 puta.
- Položaj je isti - ležite na podu, noge su podignute pod pravim kutom. Ruke uz tijelo. Sada podignite zdjelicu prema gore, gurajući noge prema gore. Izdahnite na vrhu, udahnite na dnu. Ponovite 10, 15 ili 20 puta onoliko puta koliko možete.
- Lezite na leđa i uzmite srednju loptu u ruke. Savijte noge i podignite, podignite i torzo, te radite okrete tijelom pomičući loptu udesno i ulijevo. Napravite 10-15 ponavljanja na svaku stranu.
- Stanite uspravno, stavite ruke iza glave. Sada podignite savijene noge jednu po jednu i posegnite prema njima laktovima (prema koljenima). Cilj je dodirnuti laktom koljeno. Napravite 10-15 ponavljanja sa svakom rukom.
Životna priča
Usput, ako su vaš problem obilne masne naslage na trbuhu, onda nekoliko treninga neće pomoći! Također su vam potrebne: promjene u prehrani, restrikcija kalorija i kardio vježbe. Ali nije to tako teško.
U to se uvjerio jedan moj prijatelj. Općenito, bio je prilično vitak, ali trbuh mu je stršao snažno naprijed - tamo se nakupila sva masnoća.
I misliš li da se tip počeo žestoko baviti bodybuildingom - pumpati trbušnjake, raditi razne plankove, trbušnjake? Naprotiv, jednostavno je svakodnevno šetao po pola sata.
A onda sam krenula s nordijskim hodanjem. Kako ne bi zaboravio, u svoju je dnevnu rutinu uvrstio i aktivne šetnje. Odnosno, na vašoj dnevnoj listi obaveza. Međutim, značajnih promjena u prehrani i načinu života nije bilo. Na kraju krajeva, moj prijatelj često je uživao u burgeru, a također je uživao u pivu i čipsu.
Ali nakon nekog vremena razne su delicije počele gubiti na privlačnosti. Nestala su i magnetska svojstva hladnjaka. Pojavila se želja za drugačijim načinom života. Kao rezultat toga, postao je energičniji i optimističniji. I iako trbuh nije nestao, to je samo za sada! Zato što je moj prijatelj cijenio još jedan užitak – onaj koji donosi fizička aktivnost. I to ga je zarobilo.
A trbuh, pa čak i strane samo su pitanje vremena.
Vakuum za vitak trbuščić
Dodatno, ovdje ću opisati tehniku disanja koja ubrzava metabolizam, poboljšava rad crijeva i učinkovito uklanja masno tkivo s područja struka. Odnosno, doslovno radi za mršavljenje. To se zove "abdominalni vakuum".
Svatko to može učiniti kod kuće. Važno je vježbati svaki dan, na prazan želudac, popiti čašu vode s kriškom limuna 20 minuta prije početka. Kako izvesti ovu praksu? Obuka uključuje sljedeće faze:
- Izdahnite. Zatim duboko udahnite trbuhom i izdahnite polako, snažno, potpuno uklanjajući zrak.
- Sada lagano povucite trbuh prema gore i prema kralježnici, pokušavajući ga pritisnuti prema rebrima. Ostanite u ovom položaju 5-10 sekundi bez disanja.
- Slobodno izdahnite, opustite trbuh i 3 jednostavna udaha. Ponovite 3 koraka 5 puta.
- Na kraju mirno dišite minutu.
Dodatne preporuke
Kako biste izbjegli nakupljanje sala na bokovima i trbuhu, pokušajte slijediti ove savjete:
- izbjegavajte alkohol ili ga dopustite povremeno iu minimalnim dozama - izaziva glad, povećava razinu kortizola i time doprinosi pojavljivanju masnih naslaga upravo na struku;
- jedite manje proizvoda od bijelog brašna i onih koji sadrže škrob, naslanjajte se na zeleno i crveno povrće, ribu, vlakna;
- piti 2 litre čiste vode dnevno, može ubrzati metabolizam;
- zamijenite masne i nezdrave grickalice nečim zdravim - suhim voćem, kruhom, prirodnim čipsom od povrća i voća bez šećera;
- budite oprezni s fermentiranom hranom (kiseli kupus, na primjer), izazivaju nadutost;
- dodatno koristite kardio vježbe - dovoljno je trčati, skakati, skakati uže, trčati na mjestu;
- svaki dan vrtite obruč, samo glatko, bez prištića (mogu oštetiti unutarnje organe).
Važno: 1 kg masti znači i 2 km krvnih žila, što znači povećano opterećenje srca.
Dokazane dobrobiti vježbanja
Usput, nedavno su kanadski znanstvenici proveli eksperiment. Tijekom kojeg je utvrđeno da redovita tjelesna aktivnost može značajno povećati osjetljivost tijela na inzulin.
Zašto je ovo tako važno?
Činjenica je da visoka razina inzulina u krvi aktivno sprječava mršavljenje, a samim time i mršavljenje.
Međutim, većina pretilih ljudi, i ne znajući, ima tako visoke razine inzulina.
Tako su stručnjaci sa Sveučilišta Laval otkrili da samo 3 tjedna sustavnog vježbanja dovodi do smanjenja inzulina za 20%. Kao rezultat toga, pokreću se aktivni procesi mršavljenja.
Preporučujem najkorisniji materijal o tome kako se riješiti proždrljivosti na poveznici. I također kontrastni tuš za mršavljenje.
To je sve! Sada znate točno kako ukloniti salo sa stražnjice i smanjiti salo na trbuhu kod kuće. I koje vježbe biste trebali koristiti za mršavljenje na trbuhu i bokovima. Iskreno vam želim da nađete energiju i raspoloženje za vježbanje i postignete očekivani rezultat!
Bit će mi drago vidjeti vaše komentare na ovu temu. Također, unaprijed zahvaljujem na vašim lajkovima, pretplatama na moj blog i želji da članak podijelite s prijateljima putem društvenih mreža. Vidimo se opet!