Skup učinkovitih vježbi za mršavljenje kod kuće

Da biste smršavili, ne morate ići u teretanu. S viškom tjelesne težine pomoći će vam brze vježbe mršavljenja koje možete raditi kod kuće. Treninzi su prikladni za one koji tek počinju i osobe koje već duže vrijeme vode aktivan način života.

Učinkovitost

Jednostavan petominutni trening kod kuće za mršavljenje, prema stručnjacima, igra važnu ulogu u mršavljenju. Posvećujući samo 5 minuta dnevno sportu, moći ćete razviti želju za aktivnijim vrstama tjelesne aktivnosti.

U minuti možete potrošiti oko 20 jedinica energije. Broj sagorjelih kalorija ovisi o tome koliko naporno osoba radi.

Nakon završetka nastave, proces sagorijevanja masti nastavlja se nekoliko sati, što se smatra glavnim pozitivnim aspektom ovih vrsta treninga.

Tijelo počinje trošiti povećanu količinu kisika i sagorijeva više kalorija nego što je normalno.

Za brže postizanje pozitivnog učinka preporuča se izvođenje vježbi ujutro, natašte. Dopušteno je popiti 2 čaše pročišćene vode sat vremena prije početka nastave. To će pomoći u uklanjanju toksina iz tijela.

Kompleksi za obuku

Prije nego počnete vježbati kod kuće kako biste izgubili težinu, trebali biste se posavjetovati s liječnikom. To se posebno odnosi na osobe koje dugo nisu imale fizičku aktivnost, boluju od kroničnih bolesti ili su pretrpjele bilo kakve ozljede. Zatim morate odlučiti koja je gimnastika za mršavljenje kod kuće prava za vas.

Početnici mogu odabrati set vježbi koje se izvode jednu minutu. Između njih treba postojati razmak od petnaest sekundi. Takve vježbe za mršavljenje nisu snage, ne zahtijevaju posebnu opremu i mogu se izvoditi s vlastitom tjelesnom težinom.

Drugi tip treninga je pogodan za aktivnije osobe koje su sigurne u svoje sposobnosti. Ne temelji se na vremenu, već na broju ponavljanja.

Nastava počinje bez utega, koje je preporučljivo dodati kako se razina vaše fizičke spremnosti poboljšava.

Možete koristiti bučice, girje, otporne trake.

Vježbe za početnike

Takve aktivnosti prikladne su i za ljude koji se nikada nisu bavili sportom. Ali morate zapamtiti da za postizanje vidljivih rezultata trening mora biti redovit i intenzivan. Da biste postigli maksimalan učinak i brže izgubili težinu, preporuča se kombinirati fitness sa smanjenjem kalorijskog sadržaja obroka.

Trčanje u mjestu

Ova vježba pomaže povećati izdržljivost, tonizirati mišiće kora, nogu i stražnjice te poboljšati držanje. Prednost ovakvog načina trčanja je što ne morate ići u teretanu ili van. Jedina stvar koju trebate učiniti je kupiti udobne cipele koje će promovirati pravilan položaj stopala.

Prije izvođenja vježbe nekoliko puta napravite vježbe za zglobove, čučnite i napravite sklekove.

Slijedite algoritam radnji:

1. Stanite uspravno.
2. Savijte laktove.
3. Počnite trčati polako pomičući gornje udove.
4. Držite leđa ravno.
5. Udahnite kroz nos, izdahnite kroz usta.
6. Doskočite na prste, a ne na pete.
7. Trčite 60 sekundi i odmorite se.

Iskoraci unatrag

Vježba uključuje mišiće kvadricepsa, gluteus maximus, pomaže u učinkovitom smanjenju tjelesne težine, a također radi na listovima i trbuhu. Tehnika iskoraka:

1. Stopala u širini kukova.
2. Držite ruke na pojasu ili ih spustite uz tijelo.
3. Prebacite težinu na desnu nogu.
4. Udahnuvši, povucite drugu nogu unatrag i postavite je na prste, čučnuvši na desnoj nozi. Tijelo treba biti ravno.
5. Za održavanje ravnoteže, balansirajte rukama.
6. Na najnižoj točki trebali biste osjetiti istezanje u bedru desne noge.
7. Izdišući, odgurnite se desnom nogom i podignite se, postavljajući lijevu nogu.
8. Vježbu radite jednu minutu.

Rotacije tijela

Ova vrsta tjelesne aktivnosti pomaže u radu bočnih trbušnih mišića i održavanju leđa u tonusu. Redoslijed izvršenja:

1. Stopala u razini ramena, lagano savijte koljena.
2. Zategnite trbušne mišiće.
3. Stavite ruke na pojas.
4. Držite vrat i leđa ravno, gledajte ravno.
5. Okrenite tijelo udesno.
6. Glava treba ostati na mjestu, samo se tijelo pomiče. Zauzmite početni položaj i okrenite se u drugom smjeru.
7. Ponavljajte 1 minutu.

Preskakanje užeta

Ovo je jedna od najboljih vježbi za sagorijevanje masti. Algoritam radnji:

1. Uzmite uže za skakanje i postavite tajmer na jednu minutu.
2. Tijekom prvih 20 sekundi skačite normalnim tempom, preostalo vrijeme - intenzivnije.
3. Skočite s obje noge u isto vrijeme.
4. Držite koljena i leđa ravno.

Zamahnite nogama u stranu

Prilikom izvođenja ove vježbe, glavno opterećenje pada na stražnjicu i unutarnju stranu bedara. Za mršavljenje zapamtite ove taktike:

1. Stanite ravno sa stopalima u širini ramena.
2. Držite leđa ravno.
3. Ispružite ruke naprijed.
4. Udahnite i pomaknite desnu nogu u stranu, povlačeći nožne prste prema sebi.
5. Dok izdišete, vratite se u početni položaj.
6. Ponovite s lijevom nogom.
7. Izvodite zamahe jednu minutu.

Trening visokog intenziteta

Skup vježbi za mršavljenje kod kuće prikladan je za ljude koji su savladali prvi program treninga ili im nije dovoljno složen. Kardio vježbe pomoći će vam da vježbate gotovo sve mišićne skupine. Fitness uključuje veliki broj ponavljanja i minimalan odmor između.

Sprint u mjestu

Vrlo učinkovita vrsta vježbe za sagorijevanje masti, koja pomaže angažirati mišićno tkivo nogu i stražnjice. Sprint funkcionira ovako:

1. Stanite uspravno i postavite stopala malo šire od širine ramena.
2. Savijte ih u koljenima.
3. Počnite trčati maksimalnom brzinom, zamišljajući da je pod vruć, pa morate podići noge što je više moguće.
4. Rukama je dopušteno izvoditi svojevoljne pokrete.
5. Trčite 2 minute, odmorite se 30 sekundi, ponovite još 2 puta.

Čučanj Skokovi

Vježba koristi trbušne mišiće, bedra, noge i donji dio leđa, čime se učinkovito sagorijevaju kalorije. Taktika izvršenja:

1. Postavite stopala šire od razine kukova.
2. Spustite se u duboki čučanj i ispružite ruke uz tijelo.

3. Skočite, privlačeći koljena i ruke na prsa.
4. Lagano sletite u sjedeći položaj.
5. Napravite 10 ponavljanja, odmorite 1 minutu, izvedite 3 serije.

Burpee

Takve kućne vježbe za mršavljenje pomažu u razvoju izdržljivosti i normaliziraju rad srca. Vježbanjem pojedinih skupina mišića povećava se njihov tonus, steznik se jača, a masnoća se brzo sagorijeva. Tehnika izvođenja klasične verzije burpeeja:

1. Spustite se u čučanj.
2. Stavite ruke na pod i držite ih u širini ramena.
3. Premjestite se u plank poziciju i napravite sklek, dodirujući pod bokovima i prsima.
4. Povratak u stoj na rukama.
5. Ponovno čučnite i skočite, podižući ruke uvis. Držite leđa ravno.
6. Napravite 10 puta, pričekajte 1 minutu, ponovite još dva puta.

Iskoraci u skokovima

Ova klasična vježba pomaže vam vježbati mišićno tkivo stražnjice i nogu kod kuće. Algoritam radnji:

1. Stanite uspravno, ispružite desnu nogu naprijed, prenoseći težinu na nju. Pazite da vam koljeno ne prelazi preko nožnog prsta.
2. Ispružite lijevu nogu prema natrag.
3. Zategnite trbuh, držite leđa ravno, naginjući ih lagano prema naprijed.
4. Zadržavajući težinu na desnoj nozi, počnite skakati što više možete, podižući koljeno lijeve noge.
5. Vratite se u početni položaj.
6. Ponovite 10-15 puta, odmorite se 1-3 minute, napravite 2-3 serije.

Daska

Vježba vam pomaže da smršavite, napumpate mišiće leđa, nosite se s bolovima u kralježnici, ojačate ruke, noge, trbušne mišiće i stražnjicu te poboljšate držanje. Ovo je zgodno raditi kod kuće. Plank tehnika:

1. Lezite licem prema dolje na prostirku.
2. Koristeći ruke, počnite podizati tijelo.
3. Gornje udove držite paralelno s ramenima.
4. Stavite stopala zajedno.
5. Zategnite noge, trbuh i stražnjicu.
6. Gledaj naprijed.
7. Nemojte zadržavati dah jer to može dovesti do mučnine, vrtoglavice pa čak i nesvjestice.
8. Pazite da vam leđa nisu savijena. Tijelo treba oblikovati ravnu liniju.
9. Ostanite u ovom položaju jednu minutu.
10. Odmorite se 30 sekundi, ponovite plank 2 puta.