Keto dijeta za muškarce i žene: jelovnik i pravila, popis proizvoda

Keto dijeta jedan je od najčešćih programa prehrane u bodybuildingu. Njegove principe možete koristiti ne samo za aktivne sportove, već i za mršavljenje. Dijeta uključuje nekoliko važnih pravila i kontraindikacija. Ako se preporuke ne poštuju, njegova se učinkovitost može smanjiti. Slijeđenje načela programa ketogene prehrane omogućuje vam postizanje impresivnih rezultata i radikalnu transformaciju vašeg tijela.

Ketogena (ili keto) dijeta temelji se na prehrani s niskim udjelom ugljikohidrata s umjerenim unosom proteina i povećanim udjelom masti. Ova nijansa vam omogućuje da ne nakupljate masne naslage u procesu jedenja hrane, već da pretvorite mast u glavni izvor energije za tijelo. Ime dijete je zbog glavnog procesa koji se događa tijekom njegovog pridržavanja. Kada se količina konzumiranih ugljikohidrata smanji, ljudsko tijelo počinje proizvoditi analog glukoze - ketone, u čijem formiranju aktivno sudjeluje potkožna mast.

Osnovna načela

Osnovno načelo keto dijete je održavanje određenog omjera bjelančevina, masti i ugljikohidrata u prehrani. Prilikom izrade jelovnika možete se pridržavati nekoliko opcija za njihove proporcije, ali glavna nijansa je povećati količinu masne hrane. Šećer u bilo kojem obliku je isključen iz prehrane. Trajanje dijete može biti ograničeno na jedan ili dva tjedna, ali može doseći i nekoliko mjeseci. Preporuča se započeti program mršavljenja s minimalnim trajanjem.

Osnovna načela programa prehrane:

• prehrana bi trebala sadržavati 0% šećera, 5% zelenog povrća, 65% masti i 30% proteina (možete slijediti drugačiji omjer - 20% proteina i 75% masti);
• posebnu pozornost treba posvetiti održavanju režima pijenja (tijelo treba dobiti najmanje dvije litre tekućine dnevno);
• treba potpuno isključiti post (obroke treba osigurati najmanje pet puta dnevno, preporuča se jesti hranu svaki dan u isto vrijeme);
• Učinkovitost svog programa prehrane možete povećati redovitom tjelesnom aktivnošću (dovoljno je raditi osnovne vježbe, ali ih morate raditi svakodnevno).

Dopušteni i zabranjeni proizvodi

Značajka ketogene dijete je potreba za konzumiranjem hrane s visokim udjelom masti. Ovo pravilo vrijedi za meso, ribu i mliječne proizvode. Popis dopuštenih proizvoda je raznolik. Većina ih je zabranjena drugim programima prehrane za mršavljenje. Prilikom sastavljanja jelovnika važno je uzeti u obzir preporučeni omjer ugljikohidrata i masti.

Dopuštene namirnice na keto dijeti:

• govedina;
• meso peradi;
• svinjetina;
• plodovi mora;
• riba;
• jaja;
• maslac;
• kiselo vrhnje;
• mlijeko;
• krema;
• fermentirani mliječni proizvodi;
• zeleno povrće;
• svježe začinsko bilje;
• bobičasto voće;
• orasi;
• biljno i maslinovo ulje.

Glavno zabranu na keto dijeti je šećer. Ne može se koristiti ni u kojem obliku. Zabranjene su sve vrste slatkiša, čokolade, slatkih peciva i slastica. Voće koje sadrži šećer ne treba unositi u prehranu. Ako želite jesti slatkiše, te proizvode možete zamijeniti suhim voćem i dijetalnim pločicama, ali to treba činiti što rjeđe.

Zabranjene namirnice na keto dijeti:

• krumpir;
• poluproizvodi;
• riža;
• tjestenina;
• margarin;
• šećer;
• slatkiši;
• kruh;
• slatka peciva;
• grožđe;
• mandarine;
• mango;
• banane;
• mrkva;
• repa;
• pivo;
• gazirana pića.

Postoje li štete i kontraindikacije?

Nuspojave keto dijete mogu uključivati umor, poremećen metabolizam ugljikohidrata, nedostatak vitamina, povišenu razinu kolesterola u krvi i neke probleme u radu probavnog sustava.

Takav program prehrane može biti štetan ako postoje kontraindikacije za njegovo pridržavanje ili ako se koristi predugo.

Sljedeća stanja su kontraindikacije za provođenje programa prehrane:

• dijabetes melitus;
• kronične bolesti jetre i bubrega;
• ozbiljni poremećaji probavnog sustava;
• patologije povezane s radom srca i stanjem krvnih žila;
• trudnoća i razdoblje dojenja.

Ukusni recepti

Na temelju proizvoda koje dopušta keto dijeta, možete pripremiti mnoga jela koja na prvi pogled izgledaju potpuno nedijetalna. Ako pogledate njihov sastav, on će u potpunosti biti u skladu s načelima dijetetskog programa. Za zalijevanje salata preporučuje se koristiti bilo koju vrstu ulja, a pri odabiru mesa ili ribe prednost treba dati masnijim varijantama.

Pureće rolice:

1. Krem sir mora se otopiti i tući mješalicom (250 g).
2. Ogulite avokado i zdrobite pulpu vilicom.
3. Pomiješajte pulpu avokada sa sirom i ponovno istucite mikserom.
4. Zelene paprike i krastavce narežite na trakice.
5. Prethodno kuhani pureći file narežite na široke trakice.
6. Na puretinu stavite mješavinu paprike, krastavaca, avokada i sira te zamotajte u roladu.

Losos u začinskom bilju:

1. Pomiješajte sojin umak, sezamovo ulje i začinsko bilje u jednoj posudi; sami birate omjere sastojaka (bosiljak, majčina dušica, ružmarin, origano, estragon).

2. Stavite ribu u vrećicu za pečenje i prelijte je marinadom od začinskog bilja.
3. Prije kuhanja preporuča se ohladiti radni komad u hladnjaku jedan sat.
4. Prekrijte posudu za pečenje folijom i rasporedite mariniranu ribu (nakon što ste je izvadili iz vrećice).
5. Pecite ribu u pećnici na 180 stupnjeva petnaestak minuta.
6. Posebno popržite nasjeckani luk.
7. Preko ribe pospite prženi luk i na vrh stavite krišku limuna.
8. Stavite tijesto natrag u pećnicu i pecite još desetak minuta.

Salata sa špekom, špinatom i sirom:

1. Za jelo se preporuča koristiti plavi sir, ali ako ga nema, možete ga zamijeniti bilo kojom drugom varijantom.
2. Popržite tanke trakice slanine.
3. Crveni luk narežite na kolutiće.
4. Sir se može narezati na kockice ili naribati.
5. Na tanjur stavite svježe listove špinata, slaninu, sir i luk.
6. Kao preljev za salatu možete koristiti maslinovo ili biljno ulje.

Mišljenja liječnika

Stručnjaci potvrđuju učinkovitost keto dijete za mršavljenje, ali toplo preporučuju da obratite pozornost na moguće nuspojave. Negativan utjecaj programa prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata na tijelo može se izbjeći samo pridržavanjem svih njegovih načela. Ako postoje kontraindikacije, pokuse ne treba provoditi ni pod kojim okolnostima. Inače se postojeće patologije mogu pogoršati, a dijeta će učiniti više štete nego koristi.

Na temelju mišljenja liječnika mogu se izvući sljedeći zaključci:

• prednost keto dijete je uklanjanje osjećaja gladi zbog konzumacije proteina i masne hrane (program prehrane ne uzrokuje psihičku nelagodu onima koji gube težinu ili sportašima);
• posljedica keto dijete može biti nedostatak vitamina u tijelu (kako bi se izbjegao ovaj učinak, važno je uzimati komplekse vitamina dok slijedite program prehrane);
• prehrana može uzrokovati nedostatak glukoze u tijelu (reakcija unutarnjih sustava na takav faktor je nepredvidljiva i ovisi o individualnim karakteristikama);
• ako slijedite sva pravila dijete i njezino trajanje, rizik od oštećenja tijela svodi se na minimum;
• Kada slijedite dijetu, važno je nadoknaditi razinu vlakana (inače se mogu pojaviti problemi s probavnim sustavom).

Recenzije onih koji gube težinu

Brojne pozitivne kritike o keto dijeti potvrđuju njenu učinkovitost i relevantnost. Programi mršavljenja u većini slučajeva povezani su sa strogim ograničenjima u prehrani, potrebom za stalnim vježbanjem i redovitim osjećajem gladi.

Keto dijeta se odlikuje prisutnošću izdašnih jela na jelovniku, tjelesna aktivnost može biti minimalna, a post je potpuno isključen. Prije početka takvog programa prehrane preporuča se podvrgnuti pregledu kako bi se utvrdilo stanje srca, probavnog sustava i jetre. Ako se identificiraju patologije, prvo će ih trebati izliječiti.

Zahvaljujući keto dijeti uspjela sam skinuti 8 kg viška. Prehranu sam promijenila u dvije faze. Isprva sam dijetu držao tjedan dana, a mjesec dana kasnije ponovio sam program prehrane, ali sam produžio trajanje na mjesec dana.

Posebno me veselila činjenica da se u tom razdoblju osjećaj gladi nije pojavio ni jednom, a od dopuštenih proizvoda možete pripremiti ogroman broj ukusnih i originalnih jela.

Nisam vjerovao u učinkovitost keto dijete dok je nisam odlučio isprobati na sebi. Ranije nisam mogao vjerovati da vam konzumacija masne hrane može pomoći pri mršavljenju. Nakon što sam shvatio nijanse, predomislio sam se.

Zahvaljujući keto dijeti uspjela sam se riješiti gotovo 12 kg u samo mjesec i pol dana. Prvih tjedana nisam se bavio sportom, ali onda sam se upisao na fitness. Pohađao trening dva puta tjedno. Sada nastavljam povremeno slijediti dijetu kako bih održao dobivene rezultate.

Zbog sjedilačkog načina života počele su se pojavljivati masne naslage na području trbuha. Debljanje nije bilo kritično, ali je počelo izazivati osjećaj nelagode. Dugo sam čuo za keto dijetu. Nekoliko mojih prijatelja isprobalo je ovaj program.

Ne bave se aktivnim sportom, ali su se u kratkom roku riješili viška kilograma. Na dijeti sam nešto više od mjesec dana. Paralelno s promjenom prehrane počela sam trčati ujutro, napumpati trbušnjake i raditi sklekove. Rezultat je minus 9 kg. I uopće nisam morao biti gladan.